PCOS ve Beslenme: Hormonları Dengeleyen Diyet Rehberi

Polikistik Over Sendromu (PCOS), dünya genelinde doğurganlık çağındaki kadınların yaklaşık %10'unu etkileyen yaygın bir hormonal bozukluktur. Adet düzensizliği, tüylenme, akne ve inatçı kilo alımı gibi belirtilerle kendini gösteren bu sendrom, sadece üreme sistemini değil, tüm metabolizmayı etkiler. Peki, PCOS ile mücadelede en güçlü silahınızın "tabağınız" olduğunu biliyor muydunuz?

Bu yazımızda, polikistik over sendromu ve beslenme arasındaki kritik ilişkiyi, hormonları dengelemek için tüketmeniz ve kaçınmanız gereken besinleri bilimsel veriler ışığında inceleyeceğiz.

Polikistik Over Sendromu ve İnsülin Direnci İlişkisi

PCOS'u anlamak için önce "insülin"i anlamak gerekir. PCOS teşhisi konulan kadınların büyük bir kısmında insülin direnci görülür. Vücut, kan şekerini dengelemek için normalden daha fazla insülin salgılar.

Kanda yüksek seviyede dolaşan insülin ise yumurtalıkları tetikleyerek daha fazla androjen (erkeklik hormonu) üretilmesine neden olur. Bu durum kısır bir döngü yaratır:

1. Kan şekeri yükselir.

2. İnsülin artar.

3. Androjenler artar.

4. Kilo alımı (özellikle karın bölgesi) ve PCOS belirtileri şiddetlenir.

Bu nedenle, PCOS diyeti aslında kan şekerini dengede tutmaya odaklanan bir beslenme modelidir.

PCOS Beslenmesinde 3 Altın Kural

Doğru beslenme stratejisi ile ilaç tedavisine destek olabilir, hatta bazı durumlarda belirtileri tamamen kontrol altına alabilirsiniz. İşte dikkat etmeniz gereken 3 temel kural:

1. Glisemik İndeksi Düşük Besinler Tüketin

Glisemik indeks (Gİ), bir besinin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösterir. PCOS'lu bireyler, kan şekerini yavaş yükselten (düşük Gİ) karbonhidratları tercih etmelidir.

• Tercih Edin: Tam tahıllar, baklagiller, sebzeler.

• Kaçının: Beyaz ekmek, pirinç, şekerli atıştırmalıklar.

2. Enflamasyonla Savaşan Gıdalar Seçin

PCOS, vücutta düşük düzeyde kronik bir enflamasyon (iltihaplanma) durumuyla ilişkilendirilir. Anti-enflamatuar besinler bu yangıyı söndürmeye yardımcı olur.

• Örnekler: Zerdeçal, zencefil, yağlı balıklar (somon), zeytinyağı, ceviz ve yeşil yapraklı sebzeler.

3. Lif Tüketimini Artırın

Lif, sindirimi yavaşlatarak şekerin kana karışma hızını düşürür. Ayrıca tokluk hissi yaratarak kilo kontrolüne yardımcı olur. Günde en az 25-30 gram lif almayı hedefleyin.

PCOS Diyetinde Tüketilmesi Gerekenler (Yeşil Liste)

Markete gittiğinizde sepetinize eklemeniz gerekenler:

• Sebzeler: Brokoli, karnabahar, ıspanak, roka, biber (Nişastasız sebzeler).

• Meyveler: Yaban mersini, çilek, ahududu gibi kırmızı meyveler (Düşük şeker oranına sahiptir).

• Sağlıklı Yağlar: Avokado, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, çiğ badem ve ceviz.

• Proteinler: Organik tavuk, balık, yumurta, hindi.

• Baklagiller: Mercimek, nohut, kuru fasulye.

PCOS Diyetinde Kaçınılması Gerekenler (Kırmızı Liste)

Hormonlarınızı dengesizleştiren "tetikleyici" gıdalar:

• İşlenmiş Gıdalar: Cipsler, krakerler, hazır çorbalar.

• Rafine Şeker: Kola, meyve suları, tatlılar, şekerli kahveler.

• Beyaz Un Ürünleri: Makarna, poğaça, börek.

• Soya Ürünleri: Bazı araştırmalar aşırı soyanın hormon dengesini etkileyebileceğini öne sürmektedir.

Sonuç

Polikistik over sendromu ve beslenme, birbirinden ayrılmaz bir bütündür. Yaptığınız her sağlıklı seçim, hormonlarınızın dengelenmesi yolunda atılmış bir adımdır. Bu süreçte sabırlı olun; beslenme değişikliklerinin etkisini görmek birkaç hafta sürebilir.

Not: Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır. Beslenme programınızda köklü değişiklikler yapmadan önce mutlaka doktorunuza veya bir diyetisyene danışınız.